পর্যাপ্ত ফাইবার খাচ্ছেন তো? শরীরের এই ৫ লক্ষণ অবহেলা করবেন না
আপনি হয়তো সময়মতো তিন বেলা ঠিকঠাক খাবার খাচ্ছেন, তবুও টয়লেটে আপনাকে প্রয়োজনের চেয়ে বেশি সময় কাটাতে হচ্ছে। পেট ভারী মনে হওয়া, মলত্যাগে কষ্ট হওয়া- এমনকী দুপুরের খাবারের এক ঘণ্টা পরেই আবার ক্ষুধা অনুভব করা- এসবই ঘটতে পারে। ভিটামিনের ঘাটতিকে দায়ী করার আগে বা প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় নতুন কোনো সাপ্লিমেন্ট যোগ করার আগে, একবার ভেবে দেখুন আপনি পর্যাপ্ত ফাইবার খাচ্ছেন কি না।
পুষ্টির উপাদানের মধ্যে ফাইবার হয়তো খুব আকর্ষণীয় কোনো বিষয় নয়। প্রোটিনের মতো এটি তেমন মনোযোগ পায় না, আবার ভিটামিন ডি, আয়রন বা ক্যালসিয়ামের মতো এটি নিয়ে খুব একটা আলোচনাও হয় না। অথচ খাদ্যতালিকায় ফাইবারের অভাব থাকলে দৈনন্দিন হজম প্রক্রিয়া বেশ কষ্টদায়ক হয়ে উঠতে পারে।
আশ্চর্যের বিষয় হলো, পর্যাপ্ত ফাইবার পাওয়ার জন্য ব্যয়বহুল কোনো স্বাস্থ্যপণ্যের প্রয়োজন নেই। একটি পেয়ারা, এক বাটি ডাল, কিছু ছোলা, ওটস বা এক মুঠো বাদাম- এসবই আপনার প্রতিদিনের ফাইবার গ্রহণের চাহিদা পূরণে সাহায্য করতে পারে।
সমস্যা হলো, আমাদের দৈনন্দিন খাবারের বড় অংশ জুড়ে থাকে পরিশোধিত শস্য (refined grains) ও প্রক্রিয়াজাত খাবার; যেখানে ফল, শাক-সবজি, ডাল বা গোটা শস্যের (whole grains) জন্য খুব কম জায়গাই থাকে। হয়তো তাৎক্ষণিকভাবে আপনি কোনো পার্থক্য বুঝতে পারবেন না, কিন্তু সময়ের সঙ্গে সঙ্গে আপনার মলত্যাগের অভ্যাস এবং এমনকী ক্ষুধার ধরনেও পরিবর্তন আসতে শুরু করবে।
ফাইবারের ঘাটতি বোঝার ৫টি লক্ষণ জেনে নিন—
১. নিয়মিত কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা
কয়েক দিন ধরে স্বাভাবিকভাবে মলত্যাগ না হওয়া বা মলত্যাগে অনিয়ম দেখা দিলে খাদ্যতালিকায় ফাইবারের পরিমাণ খেয়াল করা প্রয়োজন। ফাইবার মলের পরিমাণ বাড়াতে এবং অন্ত্রের মধ্য দিয়ে বর্জ্য সহজে বের হতে সাহায্য করে। ফলে ফাইবারের ঘাটতিতে কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা দেখা দিতে পারে।
২. মল শক্ত ও শুষ্ক হওয়া
মল যদি শক্ত, শুষ্ক কিংবা ছোট ছোট টুকরোর মতো হয়, তাহলে সেটি কোষ্ঠকাঠিন্যের লক্ষণ হতে পারে। খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত ফাইবার না থাকলে এমন সমস্যা দেখা দিতে পারে। ফাইবার পানি ধরে রাখতে সাহায্য করে, ফলে মল নরম হয় এবং মলত্যাগ সহজ হয়।
৩. মলত্যাগের সময় অতিরিক্ত চাপ দিতে হওয়া
টয়লেটে দীর্ঘ সময় বসে থাকা, মলত্যাগের সময় অতিরিক্ত চাপ প্রয়োগ করা কিংবা ব্যথা অনুভব করা—এসব লক্ষণ অবহেলা করা উচিত নয়। ফাইবারের অভাবে মল শক্ত হয়ে গেলে তা বের করতে বেশি কষ্ট হতে পারে। নিয়মিত অতিরিক্ত চাপ দেওয়ার কারণে পাইলসের সমস্যা বাড়তে পারে এবং কখনো রক্তপাতও হতে পারে।
৪. খাবার খাওয়ার পর দ্রুত ক্ষুধা লাগা
খাবার খাওয়ার কিছুক্ষণ পরই আবার ক্ষুধা অনুভব করছেন? এর একটি কারণ হতে পারে খাদ্যতালিকায় ফাইবারের স্বল্পতা। পরিশোধিত শর্করাজাতীয় খাবারে ফাইবার কম থাকায় সেগুলো খাওয়ার পর দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভূত নাও হতে পারে। অন্যদিকে, ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার হজম হতে তুলনামূলক বেশি সময় নেয় এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
এ জন্য খাবারের সঙ্গে ডাল, ছোলা, শাক-সবজি ও গোটা শস্য রাখুন। বিস্কুট বা প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিবর্তে আস্ত ফল খাওয়ার অভ্যাসও গড়ে তুলতে পারেন।
৫. বারবার পেট ফাঁপা ও অস্বস্তি হওয়া
পেট ফাঁপা, গ্যাস বা পেটে অস্বস্তির পেছনে কোষ্ঠকাঠিন্যসহ বিভিন্ন কারণ থাকতে পারে। ফাইবার অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার খাদ্য হিসেবে কাজ করে। এসব ব্যাকটেরিয়া ফাইবার ভেঙে শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করে, যা অন্ত্রের সুস্থতা বজায় রাখতে ভূমিকা রাখে। প্রতিদিন কতটুকু ফাইবার প্রয়োজন?
যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব ডায়াবেটিস অ্যান্ড ডাইজেস্টিভ অ্যান্ড কিডনি ডিজিজেসের (NIDDK) তথ্য অনুযায়ী, বয়স ও লিঙ্গভেদে প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় ২২ থেকে ৩৪ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করা প্রয়োজন।
পেয়ারা, আপেল, ডাল, ছোলা, ওটস, বাদাম, শাক-সবজি ও গোটা শস্য ফাইবারের ভালো উৎস। তবে হঠাৎ করে খাদ্যতালিকায় ফাইবারের পরিমাণ অনেক বাড়ানো ঠিক নয়। এতে গ্যাস, পেট ফাঁপা ও পেটে মোচড়ের মতো সমস্যা হতে পারে। তাই ধীরে ধীরে ফাইবারের পরিমাণ বাড়ানোর পাশাপাশি পর্যাপ্ত পানি পান করতে হবে।
মনে রাখতে হবে, এসব লক্ষণ থাকলেই যে ফাইবারের ঘাটতি রয়েছে, তা নিশ্চিত নয়। দীর্ঘদিন কোষ্ঠকাঠিন্য, পেটে ব্যথা বা মলত্যাগের সময় রক্তপাত হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।
রিপোর্ট : এটিএন নিউজ/সা.সি
পুষ্টির উপাদানের মধ্যে ফাইবার হয়তো খুব আকর্ষণীয় কোনো বিষয় নয়। প্রোটিনের মতো এটি তেমন মনোযোগ পায় না, আবার ভিটামিন ডি, আয়রন বা ক্যালসিয়ামের মতো এটি নিয়ে খুব একটা আলোচনাও হয় না। অথচ খাদ্যতালিকায় ফাইবারের অভাব থাকলে দৈনন্দিন হজম প্রক্রিয়া বেশ কষ্টদায়ক হয়ে উঠতে পারে।
আশ্চর্যের বিষয় হলো, পর্যাপ্ত ফাইবার পাওয়ার জন্য ব্যয়বহুল কোনো স্বাস্থ্যপণ্যের প্রয়োজন নেই। একটি পেয়ারা, এক বাটি ডাল, কিছু ছোলা, ওটস বা এক মুঠো বাদাম- এসবই আপনার প্রতিদিনের ফাইবার গ্রহণের চাহিদা পূরণে সাহায্য করতে পারে।
সমস্যা হলো, আমাদের দৈনন্দিন খাবারের বড় অংশ জুড়ে থাকে পরিশোধিত শস্য (refined grains) ও প্রক্রিয়াজাত খাবার; যেখানে ফল, শাক-সবজি, ডাল বা গোটা শস্যের (whole grains) জন্য খুব কম জায়গাই থাকে। হয়তো তাৎক্ষণিকভাবে আপনি কোনো পার্থক্য বুঝতে পারবেন না, কিন্তু সময়ের সঙ্গে সঙ্গে আপনার মলত্যাগের অভ্যাস এবং এমনকী ক্ষুধার ধরনেও পরিবর্তন আসতে শুরু করবে।
ফাইবারের ঘাটতি বোঝার ৫টি লক্ষণ জেনে নিন—
১. নিয়মিত কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা
কয়েক দিন ধরে স্বাভাবিকভাবে মলত্যাগ না হওয়া বা মলত্যাগে অনিয়ম দেখা দিলে খাদ্যতালিকায় ফাইবারের পরিমাণ খেয়াল করা প্রয়োজন। ফাইবার মলের পরিমাণ বাড়াতে এবং অন্ত্রের মধ্য দিয়ে বর্জ্য সহজে বের হতে সাহায্য করে। ফলে ফাইবারের ঘাটতিতে কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা দেখা দিতে পারে।
২. মল শক্ত ও শুষ্ক হওয়া
মল যদি শক্ত, শুষ্ক কিংবা ছোট ছোট টুকরোর মতো হয়, তাহলে সেটি কোষ্ঠকাঠিন্যের লক্ষণ হতে পারে। খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত ফাইবার না থাকলে এমন সমস্যা দেখা দিতে পারে। ফাইবার পানি ধরে রাখতে সাহায্য করে, ফলে মল নরম হয় এবং মলত্যাগ সহজ হয়।
৩. মলত্যাগের সময় অতিরিক্ত চাপ দিতে হওয়া
টয়লেটে দীর্ঘ সময় বসে থাকা, মলত্যাগের সময় অতিরিক্ত চাপ প্রয়োগ করা কিংবা ব্যথা অনুভব করা—এসব লক্ষণ অবহেলা করা উচিত নয়। ফাইবারের অভাবে মল শক্ত হয়ে গেলে তা বের করতে বেশি কষ্ট হতে পারে। নিয়মিত অতিরিক্ত চাপ দেওয়ার কারণে পাইলসের সমস্যা বাড়তে পারে এবং কখনো রক্তপাতও হতে পারে।
৪. খাবার খাওয়ার পর দ্রুত ক্ষুধা লাগা
খাবার খাওয়ার কিছুক্ষণ পরই আবার ক্ষুধা অনুভব করছেন? এর একটি কারণ হতে পারে খাদ্যতালিকায় ফাইবারের স্বল্পতা। পরিশোধিত শর্করাজাতীয় খাবারে ফাইবার কম থাকায় সেগুলো খাওয়ার পর দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভূত নাও হতে পারে। অন্যদিকে, ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার হজম হতে তুলনামূলক বেশি সময় নেয় এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
এ জন্য খাবারের সঙ্গে ডাল, ছোলা, শাক-সবজি ও গোটা শস্য রাখুন। বিস্কুট বা প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিবর্তে আস্ত ফল খাওয়ার অভ্যাসও গড়ে তুলতে পারেন।
৫. বারবার পেট ফাঁপা ও অস্বস্তি হওয়া
পেট ফাঁপা, গ্যাস বা পেটে অস্বস্তির পেছনে কোষ্ঠকাঠিন্যসহ বিভিন্ন কারণ থাকতে পারে। ফাইবার অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার খাদ্য হিসেবে কাজ করে। এসব ব্যাকটেরিয়া ফাইবার ভেঙে শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করে, যা অন্ত্রের সুস্থতা বজায় রাখতে ভূমিকা রাখে। প্রতিদিন কতটুকু ফাইবার প্রয়োজন?
যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব ডায়াবেটিস অ্যান্ড ডাইজেস্টিভ অ্যান্ড কিডনি ডিজিজেসের (NIDDK) তথ্য অনুযায়ী, বয়স ও লিঙ্গভেদে প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় ২২ থেকে ৩৪ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করা প্রয়োজন।
পেয়ারা, আপেল, ডাল, ছোলা, ওটস, বাদাম, শাক-সবজি ও গোটা শস্য ফাইবারের ভালো উৎস। তবে হঠাৎ করে খাদ্যতালিকায় ফাইবারের পরিমাণ অনেক বাড়ানো ঠিক নয়। এতে গ্যাস, পেট ফাঁপা ও পেটে মোচড়ের মতো সমস্যা হতে পারে। তাই ধীরে ধীরে ফাইবারের পরিমাণ বাড়ানোর পাশাপাশি পর্যাপ্ত পানি পান করতে হবে।
মনে রাখতে হবে, এসব লক্ষণ থাকলেই যে ফাইবারের ঘাটতি রয়েছে, তা নিশ্চিত নয়। দীর্ঘদিন কোষ্ঠকাঠিন্য, পেটে ব্যথা বা মলত্যাগের সময় রক্তপাত হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।
রিপোর্ট : এটিএন নিউজ/সা.সি