প্রতিদিনের ৫ অভ্যাসেই বাড়তে পারে কোলেস্টেরল, বাড়ে হৃদ্রোগের ঝুঁকি
কোলেস্টেরল বেড়ে গেলেও অনেক সময় শরীরে তেমন কোনো লক্ষণ দেখা যায় না। এ কারণে উচ্চ কোলেস্টেরলকে অনেকেই ‘নীরব সমস্যা’ হিসেবে উল্লেখ করেন। রক্তে ক্ষতিকর এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বেশি থাকলে ধমনিতে চর্বিজাতীয় পদার্থ জমে রক্তপ্রবাহ বাধাগ্রস্ত হতে পারে। দীর্ঘমেয়াদে এর সঙ্গে হৃদ্রোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ার সম্পর্ক রয়েছে।
বয়স ও বংশগতির মতো কারণের পাশাপাশি দৈনন্দিন জীবনযাপনের কিছু অভ্যাসও কোলেস্টেরল ও সামগ্রিক হৃদ্স্বাস্থ্যের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ অনুযায়ী, এমন কয়েকটি অভ্যাস সম্পর্কে সচেতন হওয়া জরুরি।
১. সকালের খাবারে অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট
মাখন, ঘি, চর্বিযুক্ত মাংস, সসেজ, পূর্ণচর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার, পেস্ট্রি ও ভাজাপোড়া খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ বেশি হতে পারে। নিয়মিত এ ধরনের খাবার খেলে এলডিএল কোলেস্টেরল বাড়তে পারে।
২০২৬ সালের আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের খাদ্য নির্দেশিকায় স্যাচুরেটেড ফ্যাটের বদলে অসম্পৃক্ত চর্বির উৎস বেছে নেওয়ার ওপর গুরুত্ব দেওয়া হয়েছে। হৃদ্স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসে মোট ক্যালরির ১০ শতাংশ বা তার কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে আসার কথা বলা হয়েছে।
২. স্বাস্থ্যকর খাবারও অতিরিক্ত খাওয়া
বাদাম, বীজ ও উদ্ভিজ্জ তেলের মতো খাবার স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ হতে পারে। তবে কোনো খাবার পুষ্টিকর হলেই তা ইচ্ছেমতো বেশি খাওয়া যায় না। এসব খাবারও ক্যালরিসমৃদ্ধ হওয়ায় পরিমাণের দিকে নজর রাখা প্রয়োজন।
একই সঙ্গে বিস্কুট, কেক, পেস্ট্রি, ভাজা নোনতা খাবার ও অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত প্যাকেটজাত খাবারকে নিয়মিত নাশতার অংশ বানানোও ভালো অভ্যাস নয়। এসব খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট, অতিরিক্ত চিনি ও ক্যালরি থাকতে পারে।
২০২৬ সালের আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের নির্দেশিকায় শাকসবজি, ফল, হোলগ্রেইন, ডাল, বাদাম ও স্বাস্থ্যকর প্রোটিনের পাশাপাশি কম প্রক্রিয়াজাত খাবারকে অগ্রাধিকার এবং অতিরিক্ত চিনি ও অতিপ্রক্রিয়াজাত খাবার কমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।
৩. দিনের বড় সময় বসে থাকা
প্রতিদিন ৩০ মিনিট ব্যায়াম করলেও যদি দিনের বাকি সময়টা ডেস্ক, গাড়ি কিংবা সোফায় বসে কাটে, তাহলে শারীরিক নিষ্ক্রিয়তার প্রভাব থেকে পুরোপুরি মুক্ত থাকা যায় না।
নিয়মিত শারীরিক কার্যক্রম কোলেস্টেরলের ওপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের তথ্য অনুযায়ী, শারীরিক কার্যক্রম এলডিএল ও ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে এবং এইচডিএল বাড়াতে সহায়তা করতে পারে।
প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার অথবা ৭৫ মিনিট তীব্র মাত্রার অ্যারোবিক ব্যায়ামের পাশাপাশি পেশি শক্তিশালী করার ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার কিংবা সিঁড়ি ব্যবহার করা হতে পারে সহজ কিছু উপায়। দীর্ঘক্ষণ বসে থাকলে মাঝেমধ্যে উঠে হাঁটাচলাও উপকারী।
৪. নিয়মিত চিনিযুক্ত পানীয় পান
সফট ড্রিঙ্কস, মিষ্টি ফলের পানীয়, এনার্জি ড্রিঙ্ক কিংবা অতিরিক্ত চিনি দেওয়া চা-কফি থেকে সহজেই খাদ্যতালিকায় অতিরিক্ত চিনি ও ক্যালরি যুক্ত হতে পারে।
চিনি ও কোলেস্টেরল এক জিনিস নয়। তবে অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ ও উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাদ্যাভ্যাস ওজন বাড়াতে পারে এবং সামগ্রিক হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য ঝুঁকি তৈরি করতে পারে। তাই নিয়মিত চিনিযুক্ত পানীয়ের পরিবর্তে পানি বা চিনি ছাড়া পানীয় বেছে নেওয়া ভালো।
২০২৬ সালের খাদ্য নির্দেশিকাতেও খাবার ও পানীয় থেকে অতিরিক্ত চিনি কমানোর ওপর গুরুত্ব দেওয়া হয়েছে।
৫. ধূমপান ও তামাকের সংস্পর্শ
ধূমপান শুধু ফুসফুসের জন্যই ক্ষতিকর নয়, হৃদ্যন্ত্র ও রক্তনালির ওপরও এর গুরুতর প্রভাব রয়েছে। তামাকের ব্যবহার রক্তনালির ক্ষতি ও ধমনিতে চর্বি জমার প্রক্রিয়ার সঙ্গে সম্পর্কিত এবং হৃদ্রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
তাই কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি হৃদ্স্বাস্থ্য ভালো রাখতে ধূমপান ও তামাক বর্জন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনও হৃদ্স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের গুরুত্বপূর্ণ অংশ হিসেবে তামাক বর্জনের ওপর জোর দিয়েছে।
শুধু অভ্যাস নয়, নিয়মিত পরীক্ষা জরুরি
উচ্চ কোলেস্টেরলের অনেক ক্ষেত্রেই স্পষ্ট কোনো উপসর্গ থাকে না। তাই শুধু শরীরে কোনো সমস্যা অনুভূত হচ্ছে কি না, তার ওপর নির্ভর না করে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী রক্তের কোলেস্টেরল পরীক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ। বয়স, পারিবারিক ইতিহাস, ওজন, খাদ্যাভ্যাস, শারীরিক সক্রিয়তা ও অন্যান্য ঝুঁকি বিবেচনা করে চিকিৎসক প্রয়োজনীয় পরীক্ষা ও চিকিৎসার পরামর্শ দিতে পারেন।
সুস্থ হৃদ্যন্ত্রের জন্য তাই শুধু একটি খাবার বাদ দেওয়াই যথেষ্ট নয়; বরং স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত শরীরচর্চা, স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা এবং তামাক বর্জনের মতো অভ্যাসগুলো দীর্ঘমেয়াদে ধরে রাখাই গুরুত্বপূর্ণ।
রিপোর্ট : এটিএন নিউজ/সা.সি
বয়স ও বংশগতির মতো কারণের পাশাপাশি দৈনন্দিন জীবনযাপনের কিছু অভ্যাসও কোলেস্টেরল ও সামগ্রিক হৃদ্স্বাস্থ্যের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ অনুযায়ী, এমন কয়েকটি অভ্যাস সম্পর্কে সচেতন হওয়া জরুরি।
১. সকালের খাবারে অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট
মাখন, ঘি, চর্বিযুক্ত মাংস, সসেজ, পূর্ণচর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার, পেস্ট্রি ও ভাজাপোড়া খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ বেশি হতে পারে। নিয়মিত এ ধরনের খাবার খেলে এলডিএল কোলেস্টেরল বাড়তে পারে।
২০২৬ সালের আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের খাদ্য নির্দেশিকায় স্যাচুরেটেড ফ্যাটের বদলে অসম্পৃক্ত চর্বির উৎস বেছে নেওয়ার ওপর গুরুত্ব দেওয়া হয়েছে। হৃদ্স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসে মোট ক্যালরির ১০ শতাংশ বা তার কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে আসার কথা বলা হয়েছে।
২. স্বাস্থ্যকর খাবারও অতিরিক্ত খাওয়া
বাদাম, বীজ ও উদ্ভিজ্জ তেলের মতো খাবার স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ হতে পারে। তবে কোনো খাবার পুষ্টিকর হলেই তা ইচ্ছেমতো বেশি খাওয়া যায় না। এসব খাবারও ক্যালরিসমৃদ্ধ হওয়ায় পরিমাণের দিকে নজর রাখা প্রয়োজন।
একই সঙ্গে বিস্কুট, কেক, পেস্ট্রি, ভাজা নোনতা খাবার ও অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত প্যাকেটজাত খাবারকে নিয়মিত নাশতার অংশ বানানোও ভালো অভ্যাস নয়। এসব খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট, অতিরিক্ত চিনি ও ক্যালরি থাকতে পারে।
২০২৬ সালের আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের নির্দেশিকায় শাকসবজি, ফল, হোলগ্রেইন, ডাল, বাদাম ও স্বাস্থ্যকর প্রোটিনের পাশাপাশি কম প্রক্রিয়াজাত খাবারকে অগ্রাধিকার এবং অতিরিক্ত চিনি ও অতিপ্রক্রিয়াজাত খাবার কমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।
৩. দিনের বড় সময় বসে থাকা
প্রতিদিন ৩০ মিনিট ব্যায়াম করলেও যদি দিনের বাকি সময়টা ডেস্ক, গাড়ি কিংবা সোফায় বসে কাটে, তাহলে শারীরিক নিষ্ক্রিয়তার প্রভাব থেকে পুরোপুরি মুক্ত থাকা যায় না।
নিয়মিত শারীরিক কার্যক্রম কোলেস্টেরলের ওপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের তথ্য অনুযায়ী, শারীরিক কার্যক্রম এলডিএল ও ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে এবং এইচডিএল বাড়াতে সহায়তা করতে পারে।
প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার অথবা ৭৫ মিনিট তীব্র মাত্রার অ্যারোবিক ব্যায়ামের পাশাপাশি পেশি শক্তিশালী করার ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার কিংবা সিঁড়ি ব্যবহার করা হতে পারে সহজ কিছু উপায়। দীর্ঘক্ষণ বসে থাকলে মাঝেমধ্যে উঠে হাঁটাচলাও উপকারী।
৪. নিয়মিত চিনিযুক্ত পানীয় পান
সফট ড্রিঙ্কস, মিষ্টি ফলের পানীয়, এনার্জি ড্রিঙ্ক কিংবা অতিরিক্ত চিনি দেওয়া চা-কফি থেকে সহজেই খাদ্যতালিকায় অতিরিক্ত চিনি ও ক্যালরি যুক্ত হতে পারে।
চিনি ও কোলেস্টেরল এক জিনিস নয়। তবে অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ ও উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাদ্যাভ্যাস ওজন বাড়াতে পারে এবং সামগ্রিক হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য ঝুঁকি তৈরি করতে পারে। তাই নিয়মিত চিনিযুক্ত পানীয়ের পরিবর্তে পানি বা চিনি ছাড়া পানীয় বেছে নেওয়া ভালো।
২০২৬ সালের খাদ্য নির্দেশিকাতেও খাবার ও পানীয় থেকে অতিরিক্ত চিনি কমানোর ওপর গুরুত্ব দেওয়া হয়েছে।
৫. ধূমপান ও তামাকের সংস্পর্শ
ধূমপান শুধু ফুসফুসের জন্যই ক্ষতিকর নয়, হৃদ্যন্ত্র ও রক্তনালির ওপরও এর গুরুতর প্রভাব রয়েছে। তামাকের ব্যবহার রক্তনালির ক্ষতি ও ধমনিতে চর্বি জমার প্রক্রিয়ার সঙ্গে সম্পর্কিত এবং হৃদ্রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
তাই কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি হৃদ্স্বাস্থ্য ভালো রাখতে ধূমপান ও তামাক বর্জন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনও হৃদ্স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের গুরুত্বপূর্ণ অংশ হিসেবে তামাক বর্জনের ওপর জোর দিয়েছে।
শুধু অভ্যাস নয়, নিয়মিত পরীক্ষা জরুরি
উচ্চ কোলেস্টেরলের অনেক ক্ষেত্রেই স্পষ্ট কোনো উপসর্গ থাকে না। তাই শুধু শরীরে কোনো সমস্যা অনুভূত হচ্ছে কি না, তার ওপর নির্ভর না করে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী রক্তের কোলেস্টেরল পরীক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ। বয়স, পারিবারিক ইতিহাস, ওজন, খাদ্যাভ্যাস, শারীরিক সক্রিয়তা ও অন্যান্য ঝুঁকি বিবেচনা করে চিকিৎসক প্রয়োজনীয় পরীক্ষা ও চিকিৎসার পরামর্শ দিতে পারেন।
সুস্থ হৃদ্যন্ত্রের জন্য তাই শুধু একটি খাবার বাদ দেওয়াই যথেষ্ট নয়; বরং স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত শরীরচর্চা, স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা এবং তামাক বর্জনের মতো অভ্যাসগুলো দীর্ঘমেয়াদে ধরে রাখাই গুরুত্বপূর্ণ।
রিপোর্ট : এটিএন নিউজ/সা.সি