ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি পূরণে খাদ্যতালিকায় রাখুন মাশরুম
শরীরের সুস্থতা বজায় রাখতে ভিটামিন ডি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি হাড় ও দাঁত মজবুত রাখতে, রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যদিও সূর্যের আলো ভিটামিন ডি-এর প্রধান উৎস, তবুও নানা কারণে অনেকের শরীরে এই ভিটামিনের ঘাটতি দেখা দেয়। এ ক্ষেত্রে খাদ্যতালিকায় মাশরুম যোগ করা হতে পারে একটি কার্যকর উপায়।
বিশেষজ্ঞদের মতে, মাশরুমে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি থাকে। বিশেষ করে সূর্যের অতিবেগুনি (UV) রশ্মির সংস্পর্শে এলে মাশরুমে ভিটামিন ডি-এর পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। সাধারণভাবে ১০০ গ্রাম মাশরুমে প্রায় ৭ আইইউ ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। তবে সূর্যের আলোতে কিছু সময় রাখলে এই পরিমাণ বেড়ে প্রায় ৭০০ আইইউ পর্যন্ত পৌঁছাতে পারে এবং এক ঘণ্টা পর তা প্রায় ১,৩০০ আইইউ পর্যন্ত বৃদ্ধি পেতে পারে।
ভিটামিন ডি-এর পাশাপাশি মাশরুমে রয়েছে প্রোটিন, ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং বিভিন্ন প্রয়োজনীয় খনিজ উপাদান। এটি কম ক্যালরিযুক্ত হওয়ায় ওজন নিয়ন্ত্রণেও সহায়ক। বাজারে সহজেই বাটন, অয়েস্টারসহ বিভিন্ন ধরনের খাদ্যোপযোগী মাশরুম পাওয়া যায়।
মাশরুম দিয়ে সহজ কিছু স্বাস্থ্যকর রেসিপি
মাশরুম-ব্রকলি স্টার ফ্রাই: অলিভ অয়েলে রসুন কুচি হালকা ভেজে কাটা মাশরুম যোগ করুন। উচ্চ আঁচে দুই মিনিট রান্না করে লবণ, সয়া সস ও আগে থেকে সেদ্ধ করা ব্রকলি মিশিয়ে আরও ২–৩ মিনিট রান্না করুন। শেষে গুঁড়া গোলমরিচ ছিটিয়ে পরিবেশন করুন।
মাশরুম স্যুপ: মাখনে রসুন কুচি ও মাশরুম ভেজে নিন। এরপর পেঁয়াজ, ক্যাপসিকাম, লবণ ও গোলমরিচ দিয়ে নেড়ে প্রয়োজনমতো পানি যোগ করুন। সবজি সেদ্ধ হলে লেবুর রস ছিটিয়ে নামিয়ে নিন। ঘন করতে চাইলে পানিতে গুলানো কর্নফ্লাওয়ার ব্যবহার করা যেতে পারে।
চিলি মাশরুম: অলিভ অয়েল বা মাখনে রসুন ও পেঁয়াজ কুচি ভেজে মাশরুম যোগ করুন। এরপর সয়া সস, চিলি সস ও টমেটো সস মিশিয়ে কর্নফ্লাওয়ার গুলানো পানি দিন। লবণ, গোলমরিচ, কাটা পেঁয়াজ ও ক্যাপসিকাম দিয়ে প্রায় পাঁচ মিনিট রান্না করে গরম গরম পরিবেশন করুন।
শুধু স্বাদ নয়, পুষ্টিগুণেও সমৃদ্ধ মাশরুম দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় যুক্ত করলে ভিটামিন ডি-এর চাহিদা পূরণে সহায়ক হতে পারে। তবে পর্যাপ্ত সূর্যালোক গ্রহণ, সুষম খাদ্যাভ্যাস এবং প্রয়োজন হলে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ভিটামিন ডি গ্রহণ করাই সুস্থ থাকার সর্বোত্তম উপায়।
রিপোর্ট : এটিএন নিউজ/সা.সি
বিশেষজ্ঞদের মতে, মাশরুমে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি থাকে। বিশেষ করে সূর্যের অতিবেগুনি (UV) রশ্মির সংস্পর্শে এলে মাশরুমে ভিটামিন ডি-এর পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। সাধারণভাবে ১০০ গ্রাম মাশরুমে প্রায় ৭ আইইউ ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। তবে সূর্যের আলোতে কিছু সময় রাখলে এই পরিমাণ বেড়ে প্রায় ৭০০ আইইউ পর্যন্ত পৌঁছাতে পারে এবং এক ঘণ্টা পর তা প্রায় ১,৩০০ আইইউ পর্যন্ত বৃদ্ধি পেতে পারে।
ভিটামিন ডি-এর পাশাপাশি মাশরুমে রয়েছে প্রোটিন, ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং বিভিন্ন প্রয়োজনীয় খনিজ উপাদান। এটি কম ক্যালরিযুক্ত হওয়ায় ওজন নিয়ন্ত্রণেও সহায়ক। বাজারে সহজেই বাটন, অয়েস্টারসহ বিভিন্ন ধরনের খাদ্যোপযোগী মাশরুম পাওয়া যায়।
মাশরুম দিয়ে সহজ কিছু স্বাস্থ্যকর রেসিপি
মাশরুম-ব্রকলি স্টার ফ্রাই: অলিভ অয়েলে রসুন কুচি হালকা ভেজে কাটা মাশরুম যোগ করুন। উচ্চ আঁচে দুই মিনিট রান্না করে লবণ, সয়া সস ও আগে থেকে সেদ্ধ করা ব্রকলি মিশিয়ে আরও ২–৩ মিনিট রান্না করুন। শেষে গুঁড়া গোলমরিচ ছিটিয়ে পরিবেশন করুন।
মাশরুম স্যুপ: মাখনে রসুন কুচি ও মাশরুম ভেজে নিন। এরপর পেঁয়াজ, ক্যাপসিকাম, লবণ ও গোলমরিচ দিয়ে নেড়ে প্রয়োজনমতো পানি যোগ করুন। সবজি সেদ্ধ হলে লেবুর রস ছিটিয়ে নামিয়ে নিন। ঘন করতে চাইলে পানিতে গুলানো কর্নফ্লাওয়ার ব্যবহার করা যেতে পারে।
চিলি মাশরুম: অলিভ অয়েল বা মাখনে রসুন ও পেঁয়াজ কুচি ভেজে মাশরুম যোগ করুন। এরপর সয়া সস, চিলি সস ও টমেটো সস মিশিয়ে কর্নফ্লাওয়ার গুলানো পানি দিন। লবণ, গোলমরিচ, কাটা পেঁয়াজ ও ক্যাপসিকাম দিয়ে প্রায় পাঁচ মিনিট রান্না করে গরম গরম পরিবেশন করুন।
শুধু স্বাদ নয়, পুষ্টিগুণেও সমৃদ্ধ মাশরুম দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় যুক্ত করলে ভিটামিন ডি-এর চাহিদা পূরণে সহায়ক হতে পারে। তবে পর্যাপ্ত সূর্যালোক গ্রহণ, সুষম খাদ্যাভ্যাস এবং প্রয়োজন হলে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ভিটামিন ডি গ্রহণ করাই সুস্থ থাকার সর্বোত্তম উপায়।
রিপোর্ট : এটিএন নিউজ/সা.সি